Fundacja W Związku Z Rakiem, ul. Nabycińska 19/306, 53-677 Wrocław, NIP: 897-18-07-063

Sport i dieta – weź swoje zdrowie we własne ręce

Sport i dieta – weź swoje zdrowie we własne ręce

Sport i dieta – weź swoje zdrowie we własne ręce

 

Nie jesteśmy w stanie kontrolować niektórych czynników zachorowania na raka, takich jak wiek, płeć i historia rodziny. Badania jednak dowodzą, iż przyczyną około 30% zachorowań są złe nawyki żywieniowe, natomiast sport i dieta mogą zapobiec ⅓ najczęstszych nowotworów i do 50% wszystkich nowotworów jelita grubego. Można temu zapobiec – bądź świadom i weź swoje zdrowie we własne ręce.

Kontroluj swoją wagę

sport i dieta, wagaOsiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi jest ważne, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory i inne choroby przewlekłe, takie jak choroby serca i cukrzyca. Nadwaga oraz otyłość mogą być przyczyną kilku nowotworów, w tym piersi, okrężnicy i odbytnicy, endometrium (wyściółka macicy), przełyku, trzustki, nerki, i innych. Jednym z głównych powodów jest to, że nadwaga powoduje, iż organizm produkuje i krąży w nim więcej estrogenu i insuliny – hormonów, które mogą stymulować wzrost raka.

Jednym z najlepszych sposobów na kontrolowanie zdrowej wagi jest sprawdzenie wskaźnika masy ciała (BMI), wyniku opartego na zależności między wzrostem a masą ciała. Aby sprawdzić swój wskaźnik BMI, możesz skorzystać z kalkulatora online. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, należy utrzymać wskaźnik BMI na poziomie mniejszym niż 25. Sport i dieta pomogą Ci obniżyć oraz utrzymać prawidłową masę ciała.

Bądź bardziej aktywny

Aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, macicy, oraz piersi. Może również poprawić poziom hormonów i sposób działania układu odpornościowego. Sport i dieta zmniejsza również ryzyko chorób serca i cukrzycy! Więc weź swoje sportowe buty i wyjdź na zewnątrz!

Najnowsze zalecenia dla dorosłych wymagają co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minutsport i dieta, kobieta, ćwiczenia intensywnej aktywności każdego tygodnia. W przypadku dzieci zalecenie wynosi co najmniej 60 minut umiarkowanej aktywności każdego dnia, bądź intensywnej występującej co najmniej 3 dni w tygodniu.

Umiarkowana intensywność obejmuje rzeczy takie jak spacery, jazda na rowerze, a nawet prace domowe i ogrodnictwo. Możesz do tego wykorzystywać codzienne czynności, takie jak korzystanie ze schodów zamiast windy w biurze czy dłuższe spacery z psem. Energiczne czynności powodują, że używasz więcej partii mięśni i sprawiasz, że twoje serce bije szybciej, ​​oddychasz szybciej i głębiej, oraz że się pocisz.

Ważne jest również ograniczenie siedzącego trybu życia, takiego jak siedzenie, leżenie, oglądanie telewizji.

Aktywność fizyczna bez względu na poziom aktywności, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Jesteś tym co jesz

Dieta i sport jest ważną częścią poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka. Przyjrzyj się dobrze, co zazwyczaj jesz każdego dnia, i wypróbuj te porady, by stworzyć zdrowy plan żywieniowy dla siebie i swojej rodziny:

Kilka wskazówek

  • Czytaj etykiety żywności, aby lepiej poznać produkt, porcje i kalorie. Należy pamiętać, że „niskotłuszczowy” lub „beztłuszczowy” niekoniecznie oznacza „niskokaloryczny”.
  • Jedz mniejsze porcje – zwłaszcza wysokokalorycznych potraw.
  • Wybierz warzywa, owoce, rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola, i inne niskokaloryczne produkty zamiast gęstych kalorii, takich jak frytki, ziemniaki, chipsy, lody, pączki i inne słodycze.
  • Ogranicz spożycie napojów słodzonych cukrem, takich jak “wody” smakowe, napoje dla sportowców i napoje o smaku owocowym.
  • Kiedy jesz poza domem, szczególnie uważaj, aby wybierać jedzenie o niskiej zawartości kalorii, tłuszczu i cukru,
Ogranicz ilość przetworzonego mięsa i czerwonego mięsa

Jedzenie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, czy jagnięcina) zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory oraz może powodować wzrost już istniejących komórek rakowych.

sport i dieta, salamiMałe ilości czerwonego mięsa mogą nadal stanowić część zdrowej diety. Mięso jest dobrym źródłem żelaza, białka, witaminy B12 i cynku. Jeśli dodasz czerwone mięso, ogranicz ilość spożywanych pokarmów do nie więcej niż 500 gramów na tydzień.

Przetworzone mięso zwiększa ryzyko wystąpienia raka okrężnicy i żołądka. Przetwory mięsne obejmują szynkę, bekon, kiełbasę, salami, parówki, pepperoni, oraz wiele innych wędlin. Mogą być wyprodukowane z wołowiny, wieprzowiny, drobiu, ryb lub innych mięs, które zostały zakonserwowane przez wędzenie, suszenie lub z dodatkami takimi jak azotany. Produkty konserwowane naturalnie występującymi azotynami, takimi jak ekstrakt z selera, są nadal uważane za przetworzone mięsa i mogą również zwiększać ryzyko zachorowania na raka.

Jedz produkty roślinne każdego dnia.

Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Te pokarmy zapewniają witaminy, minerały i inne związki roślinne, które nie tylko zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory, ale i pomagają w walce z chorobą.

Większość pokarmów roślinnych w ich naturalnej postaci ma niższą kaloryczność niż wiele innych pokarmów. Spożywanie głównie pokarmów roślinnych w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych może zaspokoić głód, sport i dieta, koktajl owocowyułatwiając przy tym utrzymanie zdrowej wagi.

  • Dołącz warzywa i owoce do każdego posiłku.
  • Jedz codziennie różnorodne warzywa i owoce.
  • Wybierz 100% soku, jeśli pijesz soki warzywne lub owocowe.
  • Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, makarony i płatki zbożowe (takie jak jęczmień i owies) zamiast pieczywa, płatków zbożowych i makaronów z rafinowanych ziaren oraz brązowy ryż zamiast białego ryżu.
  • Ogranicz spożycie wyrafinowanych produktów zawierających węglowodany, w tym ciasta, cukierki, słodzone cukrem płatki śniadaniowe i inne produkty o wysokiej zawartości cukru.
Ogranicz ilość spożywanego alkoholu

Alkohol może zwiększać ryzyko raka jelita grubego, piersi, wątroby, jamy ustnej, krtani i gardła oraz raka przełyku.

Osoby pijące alkohol powinny ograniczyć spożycie do nie więcej niż 2 drinków dziennie dla mężczyzn i 1 dziennie dla kobiet. Zalecany limit jest niższy dla kobiet ze względu na mniejszy rozmiar ciała i wolniejszy rozkład alkoholu.

Jeden drink jest równy jednej z następujących opcji:

  • 341 ml  – 5% napoju alkoholowego, takiego jak piwo czy cydr
  • 142 ml – 12% wina
  • 43 ml – 40% alkoholu, takiego jak wódka czy whisky

Sport i dieta mają wpływ nie tylko na mniejszą zachorowalność na raka czy pomoc w walce z nowotworem. Zapobiegają wielu innym chorobom, sprawiają, że czujemy się lepiej, mamy lepszą kondycję oraz wyglądamy bardziej atrakcyjnie. Bądź więc świadom swoich własnych wyborów.